大野眞輝 official blog

うつと夜は仲良し 夜に支配されるべからず

time 2017/10/06

うつと夜は仲良し。

うつになると必ずと言っていいほど、夜行性になります。

うつを治したければ、これを改善していくのが非常に効果的です。

もちろん、そんなことできない、夜安心して眠れない、という人もいるでしょう。

私もそうでした。

だから無理にとは言いませんが、とても大事なことです。


私も、2年前の夏にうつを発症しました。

関連記事:うつ発症 

どうやって、夜行性の自分を少しずつ変えていったか、紹介します。

 

1.体内時計はほっておくと1時間ずれる

人間には、睡眠ー覚醒リズムというものが備わっています。

朝は目が覚めて、夜になれば自然と眠くなるリズムのことです。

この睡眠―覚醒リズム、実は24時間周期ではない、そうなのです。

ほっておくと、25時間のリズムとなってしまいます。

だから、人間はあることをしなければ、眠くなるタイミングが毎日1時間ずつ遅くなっていくのです。

9時に寝ている人は、次の日には10時にならないと眠くなくなってしまいます。

これが、人間が夜行性になっていく大きな原因です。



 

2.体内時計を調整するあること

25時間の体内時計ですが、あることを行うと、この体内時計が調整されて、毎日同じ時間に眠くなります。

そのあることとは・・・朝日を浴びることです。

朝日を浴びると、脳は光を感知し、ほっておくと1時間ずれてしまう睡眠―覚醒リズムを調整し、いつもと同じ時間に眠くなるように調整してくれます。

 

この朝日を浴びる行為が、うつだとなかなかできなくなるのです。

うつの状態になると、本当に家の外に出られなくなります。

「大の大人が、昼間から何をしているんだろう???」と近所の人に噂されてしまうのではないかと、過剰に心配してしまいます。

すると、一日中家の中にいることになります。

私の場合、洗濯物を取り込んだり、干したりするのも嫌でした。

誰にも見られたくない、という心理が強く働くのです。

こうなると、浴びる光といえば、部屋の照明だけ。

 

3.部屋の照明ではルクス不足

「部屋の照明なら、結構明るいし、朝日の代わりになるんじゃないか。」

そんな声が聞こえてきそうですが、代わりにはなりません。

部屋の照明は500ルクス程度。

曇っている日だって、外にいれば5000ルクスに達します。

太陽が出ていれば、1万ルクスにもなります。

部屋の照明の約20倍です。

だから、部屋の照明では、脳が

「朝日だ!!!」

と感知してくれないのです。

よって、部屋から出られないと、結果的に睡眠-覚醒リズムが毎日1時間ずつずれ、夜行性になってしまいます。

 

ただ、どうしても部屋から出て、朝日を浴びるというのは、ハードルが高いです。

だから、お勧めの方法は、レースのカーテンにして、もしくは、カーテンを開けて、窓際で朝日を浴びるのです。

これなら、十分な明るさを脳が感知できます。

私も実際に行っていた方法です。

 

4.朝日を浴びると脳はどうなるか

朝日を浴びた脳は、セロトニンという物質を大量に分泌させます。

このセロトニンは、心を安定させて穏やかにする働きがあります。

朝日を浴びないと、体内で分泌されるセロトニンが減ってしまいます。

だから、うつが悪化していくのです。

心配する気持ち、不安になる気持ちを抑えることができなくなります。

自分を責め続ける日々が終わりを迎えないのです。

 

また、朝日を浴びてセロトニンが出ると、それとは対極的にメラトニンという物質の分泌量が減ります。

メラトニンは、睡眠を誘発する作用があります。

朝日を浴びると、メラトニンが減る。

だから、自然と目が覚めるのです。

 

5.セロトニンがメラトニンに変わる

朝日を浴びて、十分に分泌されたセロトニンは、夜になると、メラトニンへと変わります。

メラトニンは、睡眠を誘発する作用があります。

これが、夜になると、眠くなるメカニズムです。

 

一方、セロトニンはメラトニンとは対照的に、夜になると分泌量が減ります。

辺りが暗くなり、セロトニンの変わりにメラトニンが増えて、自然と夜に眠くなるのです。

 

朝日を浴びていないと、セロトニンがそもそも大量に分泌されていないので、夜になってメラトニンも増えません。

よって、夜に眠れなくなってしまうのです。

 

話が脱線してしまいますが、私もうつの時、夜眠れなくなり、街を徘徊していました。

リズムが崩れてしまって眠れないし、なぜか布団に入ると、不安が襲ってくれるのです。

それを紛らわすために、夜になると、ドライブをする。

興奮しているんだか、不安なんだかわからない状態です。

毎日、夜中までやっているゲーム屋に行っていました。

思い返すと、やっぱり夜は良い空気ではありません。

重たい負の空気が充満している気がします。

 

6.うつによる夜行性を治す

私が行った方法は、ちょっと強引な方法です。

うつが回復してきた頃、無理やり朝に予定を入れるようにしていました。

予定といっても、家族とのものばかりです。

例えば、家族で朝日を見に行く。

当然、当時夜に眠ることはできません。

でも、そんな私とは無関係に朝日は昇ります。

一睡もできないまま、家族と4時頃に家を出て、朝日を見に行きました。

そのまま、海を眺めたり、喫茶店に行ったりして、眠気を紛らわしました。

 

そして、どうしても昼頃眠くなります。

そのまま、1時間ほど寝てしまうのです。

1時間寝たら、無理やり起きる。

そのまま夜まで、眠るのを我慢します。

 

そんなことをして、なんとか夜行性を治しました。

 

眠れなくて、困っている人のお役に立てたら、

幸せです。



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大野まさき

元小学校教員の経験をいかして、せどり・物販スクールを運営。月利10万~1000万の生徒を累計700名輩出。生徒に対しての情熱が一番の取柄。

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